Tényleg tilos a kenyér, ha fogyni szeretnék vagy IR-esek, cukorbetegek vagyunk?

Az egyik legelső lépés, hogy ha valaki fogyni szeretne, hogy elhagyja a kenyeret. Emellett, sokakban él még mindig az a tévhit, hogy ha szénhidrátanyagcsere-zavarral – pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség – él, akkor nem ehet egyáltalán kenyeret. Ezekre a téves gondolatokra erősít még az utóbbi évek (évtizedek) egyik legfőbb – alaptalan – diétás trendje, ami szerint a kenyér az valamiféle káros alapanyag, amit mindenkinek el kellene hagynia az étrendjéből. 

Természetesen a fenti elképzelések egyáltalán nem követendőek. A hazai és az európai konyha egyik legfontosabb, sőt, legszimbolikusabb étele a kenyér, egyértelműen mindenki számára fogyasztható alapélelmiszer. A kenyér mellett más sütőipari terméke sem tilosak: bátran együnk kiflit, zsemlét (pitát, lepényt stb.) ha szeretjük. 

A kenyérfélék legismertebb tápanyaga a szénhidrát – ezért is “jár rá a rúd” erre a termékcsaládra. Azt már kevesebben tudják, és veszik figyelembe, hogy a gabonaalapú termékek értékes növényi fehérjéket is tartalmaznak. Az emberi szervezet fő energiaforrásai a szénhidrátok, amelyeken belül a mindenki számára legelérhetőbbek a kenyérfélék, amiket gyakorlatilag bármely étkezésünkre fogyaszthatjuk, rendkívül változatosan felhasználva.

Mire figyeljünk? 

Magasabb élelmi rost-, növényi fehérje-, vitamin-, és ásványianyag-tartalmuk miatt a teljes kiőrlésű lisztből (is) készült kenyerek kedvezőbbek egészségünknek, mint a sima fehér lisztből készült kenyerek. A testtömegcsökkentő, a cukorbeteg- és az IR-étrendben ezek “konkrét” előnye, hogy a magasabb rosttartalom miatt szénhidráttartalmuk lassabban szívódik fel, lassabban emeli meg a vércukorszintet, így hozzájárul a napi kiegyensúlyozott, kiugrásoktól mentes, egyenletes vércukorszinthez. Jellemzően hosszabban tartó jóllakottságérzetet is adnak.

Mit vásároljunk?

Nem egyértelmű eligazodni az élelmiszerüzletek kínálatában sem. Gyakori, hogy teljes kiőrlésű termékként hirdetnek valamit, ami esetleg csak nagyon kis arányban tartalmaz ilyen lisztet, a sötét színét pedig adalékanyagokkal érik el. Ne dőljünk be a “fittness”, “wellness” címkéknek – ezek feltüntetése semmit nem jelent. Ha van a terméknek címkéje, akkor mindig olvassuk el. Egy jó kenyérhez nem nagyon kell más, mint liszt, víz, só, esetleg élesztő, és az ízesítőanyagok (pl. magok, olíbavogyó stb.). Ha egy kenyérterméknek hosszúra nyúlik az összetevőlistája, többféle adalékanyagot (pl. ízfokozó, állományjavító stb.) tartalmaz, akkor nem biztos, hogy jó úton járunk. Ez nem jelenti azt, hogy ne vehetnénk meg néha-néha ilyen terméket, de ne ringassuk magunkat illúziókba a termék egészségessége, természetessége tekintetében. 

Mindig érdemes elolvasni a termékcímkét, ha ott az összetevők között első helyen szerepel teljes kiőrlésű liszt, akkor nagy valószínűséggel megfelelő a termék. Az üzletekben elérhető termékek közül azonban soknak nincs termékcímkéje. Ilyenkor magunknak kell megítélni a kenyér típusát. A teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó termékek jellemzően tömörebbek, mint a csak fehér lisztből készültek, kevésbé puhák és kevésbé szivacsosak, vágott felületükön láthatók a korpadarabok. Színük sötétebb barna, de nem feltétlenül teljesen sötét. 

Fontos azzal is tisztában lenni, hogy a fehér lisztből készült termékek sem tilosak. Ezek szénhidráttartalma lehet, hogy gyorsabban szívódik fel, mint a teljes kiőrlésű termékeké, de ha pl. egy szuper szendvics formájában megfelelő fehérjékkel, zsírokkal (pl. sovány felvágottak, sajtok, hidegsültek), élelmi rostokkal (zöldségek) kísérjük, akkor egyértelműen beilleszhetők az étrendbe.

Ha tehetjük, és van a közelünkben olyan pékség, ahol jó minőségű alapanyagokból készülnek az akár kovászos termékek – akkor válasszuk ezeket. Ha ritkán járunk ilyen helyen, akkor vásárolhatunk nagyobb mennyiségben is kenyeret, szeletelve kiválóan fagyaszthatóak.

Amennyiben nyitottak vagyunk az ilyen típusú kihívásokra, akkor otthon is süthetünk kenyeret. Rajtunk múlik, hogy mennyire mélyedünk el ebben a világban. Az egyszerű, gyakorlatias megoldás a kenyérsütőgép használata, de tökéletes kenyereket süthetünk sütőben is. Ma már rengeteg recept elérhető az interneten, szakácskönyvekben – érdemes próbálkozni, mert nem akkora ördöngösség, mint hinnénk. 

Hogyan fogyasszuk?

A kenyérfélék nagy előnye, hogy nagyon változatos a kínálat, és gyakorlatilag bármelyik étkezésre fogyaszthatóak. Hideg étkezéseknél klasszikus szendvicsalap, de készülhet belőlük pirítós, kruton, melegszendvics is. Ha pedig épp egy salátát ebédelünk, akkor amellé is ehetünk kenyérfélét, hogy megfelelő legyen az étel telítőértéke, energia- és tápanyagtartalma. Ha az étrendünkben jelentősége van annak, hogy melyik étkezésre mennyi szénhidrátot eszünk, akkor az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből készült ételeknél, pl. vajbab-, zöldbab-, tök-, cukkinifőzelék stb. akár kenyérrel is biztosíthatjuk a megfelelő szénhidrátbevitelt.

Bodon Judit dietetikus

Share This